Gunnar Örnerborg visar övningar. Sedan ett par månader tillbaka har han gjort reträtt och gått i pension.
– Jag kommer att fortsätta att träna. Jag lyfter skrot och simmar i stort sett varje dag. Det har jag gjort i hela mitt liv.
• För att träning ska vara säker krävs rätt teknik – den ovana bör vända sig till ett gym för att komma i gång rätt.
Det här ska brandmännen i Södertörns brandförsvarsförbund klara:
Löpband: Uppvärmning 1 minut 2,5° lutning, 1 minut 4° lutning, 6 minuter 8° lutning, allt med hastigheten 4,5 km/tim.
Löpning: 3 000 m på 14,30 minuter.
Simning: 200 m på 4,30 minuter.
Ryggsim: 50 m på 1,30 minuter.
Livräddning: Simma 50 m, sedan bogsera livräddningsdocka 25 m på 1,30 minuter.
Fridykning: Plocka minst 5 av 10 puckar på området 8 x 4 meter på ett dyk.
Rodd: 500 meter på tiden 1,55.
Stående rodd: 8 x 20 kilo.
Bänkpress: 8 x 45 kilo.
Knäböj: 8 x 50 kilo.
Situp: 1 från hängande i knävecken.
Hävräck: Orka lyfta hela sin vikt en gång.
